Topatleet zonder kwark

Als je al die topsporters moet geloven moet je wel heel veel eiwitten eten om Olympisch Kampioen te worden. Kwark, vlees, vis, kwark, ei, kwark en shakies. Had ik al gezegd kwark? Eiwit is wat de klok slaat. Zonder veel eiwit geen optimaal spierherstel en honger. Uuh ja, maar dat is toch ook zo, hoor ik u nu denken. Uuh, nou, nee. Hoe dat dan zit ga ik u kraakhelder uitleggen.

Allereerst is het belangrijk om te vermelden dat ik geen Olympisch kampioen ben. Helaas zijn mijn beste roeiprestaties slechts 5e op een WK’s, 4e op EK’s en wereldbekers. Dat zou dit verhaal natuurlijk een stuk minder geloofwaardig kunnen maken. Want, ALS, ik niet ook wat meer eiwitten had gegeten…had ik dan… Had ik dan misschien niet veel beter gepresteerd?

Eiwitten

Nee, een tekort aan eiwitten is bijna onmogelijk maar de schade die een teveel aan eiwit oplevert zien we dagelijks om ons heen.

Maar je hebt toch wel eiwitten nodig? Zekers. Zeker heb je eiwitten nodig.

Eiwitten functioneren als bouwstoffen, vormen bestanddelen van enzymen, hormonen, en antistoffen. Ze dienen als transportmiddel en in extreme schaarste kunnen eiwitten ons zelfs van brandstof voorzien.

Iets meer over eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Alle eiwitten die we via voeding in ons lichaam krijgen, worden eerst ‘uit elkaar’ gehaald tot losse aminozuren. En met die losse aminozuren gaat het lichaam weer nieuwe eiwitten bouwen. Het draait dus voor je lichaam om aminozuren.

Maar liefst 95% van de lichaamseiwitten wordt hergebruikt. Voor acht aminozuren blijken we aangewezen op wat we eten. Daarom worden die acht de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. En nu komt de klapper: alle aminozuren vinden hun oorsprong in planten. Het is dus zaak om ‘relaxed-gemiddeld-over een dag’ voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen via, als het even kan, fruit en planten.

Maar in fruit en planten zitten toch geen eiwitten?

Mis! Zelfs fruit bevat eiwitten. Niet veel. Nee, maar samen met bladgroen, kruiden, kiemen, zeewier, peulvruchten en volkoren (pseudo) granen zal je ze in optimale hoeveelheid binnenkrijgen. Tenzij je niets eet. Dan krijg je een tekort. Maar bij voldoende calorieën is het met een onbewerkt plantaardig dieet bijna onmogelijk om te weinig essentiële aminozuren binnen te krijgen.


Essentiele aminozuren Niet essentiële aminozuren Semi-essentiële aminozuren
 

Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methionine

Fenylalanine

Threonine

Tryptofaan

Valine

Alanine

Asparaginezuur

Cysteïne

Cystine

Glutaminezuur

Tyrosine

Hydroxyproline

Arginine

Asparagine

Glutamine

Glycine

Serine

Proline


Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert: zo’n 0,66 tot 0,8 gram eiwit per kilo optimaal lichaamsgewicht [1]. Meer eiwitten eten dan deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan op vele fronten consequenties hebben voor je gezondheid [2] [3].

Zo’n 10% van de calorieën komen ideaal gezien uit eiwitten.  Iemand van 60-70 kg heeft dus ongeveer 48 – 56 gram eiwit per dag nodig.  Dat is zo gepiept.

Een fulltime atleet heeft procentueel dus niet meer eiwitten nodig. Een atleet, zoals ik, die tussen de 3000 en 8000 calorieën nodig heeft, consumeert dus automatisch meer eiwitten: 10% van 3000-8000 calorieën is 300-800 calorieën uit eiwitten, is 75-200 gram aan eiwitten. Absoluut heb ik dus meer eiwitten nodig. Procentueel niet. Maar absoluut heb ik ook meer vet en koolhydraten nodig. Meer vitaminen, mineralen, vezels, enzymen en andere cruciale plantenstoffen. Iets wat ik op de eiwitten na, dan weer niet terug vindt in vlees, vis, zuivel en eieren.

Voor een slank, fit en gezond lichaam is het dus niet nodig extra (dierlijke) eiwitten te consumeren. Ieder lichaam kan zelf eiwitten recyclen en aanmaken (met behulp van vers eten). Een prachtig proces dat je makkelijk kunt verstoren door de consumptie van eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en ‘eiwit-shakes’ arm aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Wanneer je intensief traint heb je ook daarvan juist heel veel meer nodig.

Daarom ga ik niet alleen omhoog in eiwit (waardoor de natuurlijke balans verstoord raakt) maar ga ik omhoog in je hoeveelheid vers fruit, biologisch bladgroen, groente, kruiden, kiemen en eventueel zoete aardappel, erwten en linzen. Zo zorg ik niet alleen voor een supersnel spierherstel, maar ook voor veel energie, mijn huidige én toekomstige gezondheid, de dieren en de aarde.  En, uuh dat deze wijsneus dus nog geen Olympisch kampioen is, blijft nu wel een heel groot raadsel 😉

De gebruikte bronnen voor dit blog zijn terug te vinden in het boek: ‘EET WIN-WIN, wetenschappelijk onderbouwd’.

Fruit bevat zo’n 3-6% eiwitten, veel groenten bevatten er 10 tot wel 15% en peulvruchten, noten en zaden kunnen zelfs wel 30% eiwitten bevatten. Als je evenwichtig en gevarieerd eet zullen zo’n 7-12% van je calorieën van eiwitten komen. Dat  is voor optimale gezondheid en dus sportprestaties ideaal. 


 Janneke van der Meulen rondde na haar VWO de masters Finance and Investments en Human Resource Management af aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam. Tijdens haar studie gaf ze bijles in de vakken wiskunde en statistiek en werkte ze onder andere bij het Ministerie van Economische Zaken. Ze studeerde af bij de SNS-bank en werkte mee aan grote onderzoeksprojecten. Daar leerde ze hoe je de bewijskracht van wetenschappelijke onderzoeken beoordeeld en hoe je de resultaten daarvan kunt implementeren in de praktijk.

 Vanaf 2011 roeide Janneke 5 jaar in het Nederlandse team en behaalde meerdere (inter)nationale successen. Na haar studie werkte ze voor Shell en schreef ze haar eerste boek ‘#SUPERSNELHERSTEL – Voeding voor succes‘ (2014).

Zelf eet ze vooral biologisch fruit aangevuld met biologisch bladgroen, kruiden, kiemen, (zee)groenten, zeewier en andere planten. Dus nee, ze gebruikt geen zuivel, vlees, vis of eieren. Zelf noemt ze haar dieet, ‘Het win-win dieet’. De grap is namelijk dat het aller-aller gezondste voor jezelf ook het allerbeste is voor de medemens, de dieren en de aarde.

Verder traint ze iedere dag twee keer (behalve op rustdagen) in voorbereiding op de volgende wedstrijd en focust ze zich met haar coaching, website, blogs, columns, lezingen en boeken op een wereld waarin iedereen wint!

Recent verscheen haar tweede boek: ‘EET WIN-WIN, wetenschappelijk onderbouwd‘ (2017). 

Wil je meer weten over aminozuren, plantaardige voeding en sport? Kijk dan hier. Wil je meer lezen van Janneke? Kijk dan op www.jannekevandermeulen.nl


Bronnen:

[1] Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organization/Food and Agriculture Organiz- ation/United Nations University. 2007 WHO Technical Report Series no. 935. 

[2] Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013.

[3] Rand et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003.