Wat eet zo’n plantaardig Renmeisje nou op een dag?

Wat eet zo’n plantaardig Renmeisje nou op een dag?

Giulia Califano – renmeisje.com –

Wat zijn we toch nieuwsgierig aangelegd allemaal! Eetdagboekjes zijn vaak de meest populaire blogs of video’s, omdat we zo graag ontdekken wat een ander op een dag naar binnen schuift. Toegegeven, ook ik maak me hier schuldig aan. Eetdagboekjes kunnen heel inspirerend zijn en lezen of kijken door hun eenvoud lekker weg. Daarom geef ik er nu toch eindelijk ook maar aan toe: bij deze een eetdagboekje van mijn hand!

Daarbij geldt natuurlijk wel de noot om je gezonde verstand te gebruiken: ik noem bewust geen hoeveelheden en aan calorieën tellen doe ik niet. Gebruik eetdagboekjes alleen als inspiratie, om eens uit je vaste patronen los te komen of iets nieuws te proberen. Gebruik ze absoluut niet als voorbeeld, want afhankelijk van talloze factoren heeft ieder mens andere behoeften! Goed, preek voorbij, laten we overgaan op wat ik at, dronk en bewoog op mijn doordeweekse dinsdag.🙂 

Ontbijt

Ik start mijn dag altijd met de fles water die naast mijn bed staat. Terwijl ik mijn gezicht was en vitamines neem, drink ik zeker de helft van de fles leeg. Vervolgens maak ik thee van verse gember en citroen en neem die mee naar de slaapkamer om op te drinken terwijl ik me opmaak.

Als ontbijt nam ik zoals 4 à 5 van de 7 dagen in een week een groene smoothie. Dat vind ik zo’n lekkere start van de dag! Er gaat altijd in wat ik op dat moment in huis heb. Dit keer was dat bleekselderij, courgette, spinazie, banaan, peer, bosvruchten, cashewmelk en water. Mmm!

DSC_7723-01.jpeg

Sport

Voor een volledig plaatje vind ik het ook altijd leuk om te lezen wat iemand aan sport doet. Dat heeft immers bij bepaalde intensiteit toch ook invloed op wat je eet. Ik deed vandaag echter niets speciaals. Ik gaf zoals elke dinsdag een les BodyBalance en trainde daarna zelf na een korte intervaltraining op de loopband even mijn buik en rug in de fitness 🙂

IMG_20180130_113426_104.jpg

Lunch

Als lunch eet ik vrijwel altijd een restje van de avond ervoor of ik gooi wat kliekjes bij elkaar om er een lekkere salade of curry van te maken. Dit keer was dat een restje bulgur, gemixte bonen, chili van The Vegan Frog en voor extra vitaminen en mineralen een handje spinazie en alfalfa.

DSC_7633-01.jpeg

Tussendoor

Ergens in de middag, rond drie of vier uur, krijg ik vaak trek in iets zoets. Meestal snijd ik dan wat fruit of pak een bakje druiven, maar als ik recentelijk een lekker recept heb gemaakt staat er wel eens een lekker restje in de koelkast, dus moet ik me maar opofferen 😉 Vandaag pakte ik daarom het laatste blokje Coconut Caramel Twix bij de thee!

DSC_7676-01

Diner

Manlief had ‘s avonds een vergadering op het werk en at dus niet mee. Voor mij het uitgelezen moment om iets te maken waar hij niet van houdt, zoals een boerenkoolsalade! Echt één van mijn favoriete gerechten omdat je er zo veel mee kunt variëren en het bomvol voedingsstoffen zit. Natuurlijk maakte ik meteen een enorme kom zodat ik hier de komende dagen van kan lunchen 😉

IMG-20180110_191927_2830-22367133.jpg

Avondsnack

Het is waarschijnlijk simpelweg een gewoonte die af te leren valt, maar wij vinden het heerlijk om ‘s avonds op de bank te kruipen en dan iets kleins te snacken. Soms zelfgemaakte popcorn, soms worteltjes met hummus of linzenspread en het allerliefst blauwe bessen! Helaas zijn die laatste nogal duur, dus doe ik het meestal maar met druiven 🙂 Je kunt er echter de klok op gelijk zetten dat als de blauwe bessen in de aanbieding zijn, ik die week met mijn geliefde blauwe snoepjes op de bank zit!

Net zoals ik mijn dag altijd begin met verse citroengemberthee, eindig ik mijn dag altijd met kamillethee. Ik ben een echte theeleut en verwen mezelf als ik thuis werk gedurende de dag dan ook met de lekkerste theesmaakjes. Die kopjes thee wissel ik dan weer af met lekker fris kraanwater. Om die twee liter hoef ik me nooit zorgen te maken: ik heb van kinds af aan al altijd zo veel dorst dat ik op een dag met gemak 3 liter of zelfs meer naar binnen giet. Je begrijpt dat ik ook wel aan mijn dagelijkse stappen kom met al die toiletbezoekjes 😉

DSC_0448-01

Zo, dat was mijn dinsdag in eten, drinken en sport! Hiermee hoop ik je te inspireren en te laten zien hoe gemakkelijk en lekker veganistisch eten is. Laat me vooral weten of je het leuk zou vinden vaker dit soort dagboekjes te zien en wat jou inspireert!

Giulia Califano – www.renmeisje.com

Dit artikel is eerder verschenen op renmeisje.com

Stoppen Met Vlees: anti-stoffig

– Mark Schadenberg – YourPlantbasedCoach –

“Het lezen van de reden van iemand anders, kan je een nieuw perspectief geven en inspireren om het te proberen!”

Het is bijna vijf uur in de avond en ik kijk naar de drukke Amsterdamse straat waar de toeristen zich schuilen voor de regen en waar de “echte” Amsterdammers door de regen fietsen naar huis, school, werk of de supermarkt. Er wordt gesleept met tassen vol boodschappen en restaurants vullen zich met mensen die graag willen iets eten.

Na mijn hele leven lang opgegroeid te zijn met het eten van vlees, ben ik inmiddels langzaam overgestapt naar een meer plantaardig dieet.

In 2017 ben ik acht maanden bezig geweest met het voorbereiden voor een fitness wedstrijd, waarbij ik gemiddeld 1 kg kip, 6 eieren, 500-750 ml kwark en 3 whey eiwitshakes per dag weg at.

Hoewel dit voor veel sporters een droom is, merkte ik dat ik hier steeds meer moeite mee had. Tijdens de maanden van voorbereiding ben ik ook nog drie maanden in Kuwait geweest, waar ik twee Amerikanen leerde kennen die beide vegan waren. Ik vond dit met name interessant, omdat het enorm lastig is voor vegans om daar aan eten te komen.

Nu denk je vast: “Uh, wat groente, fruit en noten en klaar!”. Maar bij de meeste eetgelegenheden zat de kaassaus al over de groenten of de kip al door de rijst en was de keuze daardoor enorm beperkt. Ik had echt respect voor ze, want één van deze dames heeft maar drie maanden lang bijna alleen maar granola met fruit en noten gegeten. Iets wat nou niet echt een leuke manier van leven is. Maar ze hield het wel vol.

Mede naar aanleiding van deze ontmoeting ben ik mij als personal trainer en vitaliteitscoach meer gaan verdiepen in de vegan / plant-based wereld. Hierbij werd ik steeds nieuwsgieriger en begon ik steeds meer te lezen over de vele gezondheidsvoordelen die veel mensen ervaren bij de overstap naar een plantaardig dieet.

Na mijn wedstrijd in december 2017 had ik veel last van de drang om te snoepen en een constant hongergevoel. Ik had moeite om nog “normaal” te eten en ook de gedachte “alles moet op” kwam 24 uur per dag in mij op. Uiteindelijk daalde ook mijn plezier rondom eten en kreeg ik steeds meer lichamelijke klachten, zoals een slechtere huid, darmklachten, ontstekingen en steeds meer blessures. Omdat ik gelezen had dat een plantaardig dieet mij zou kunnen helpen om van deze cravings af te komen ben ik langzaam de overstap gaan maken.

In december was dit in Amerika nog lastig om vol te houden, maar vanaf januari 2018 ben ik min of meer in één keer 100% omgeslagen. Hier maakte ik overigens niet echt een “big deal”  van of schreeuwende het naar de buitenwereld. Ik deed gewoon iets waarvan ik dacht dat goed voor mij was en mij kon helpen en ik  had eerlijk gezegd nooit verwacht dat het mij zo goed zou bevallen. Het is echt totaal niet lastig geweest om vlees- en zuivelproducten te elimineren en deze te vervangen door plantaardige alternatieven.

“Ik wil het ‘stoffige imago’ van veganisten laten verdwijnen”

Wat merk ik vooral? Dat de meeste mensen eigenlijk geen idee hebben wat een plant-based dieet is. Ook hebben veel mensen een (voor-)oordeel over vegans. Dat ze mensen die vlees eten als “slechte mensen” zien of nergens anders over kunnen praten.

Persoonlijk heb ik altijd respect voor mensen die wel of niet beslissen om vlees of eieren of zuivelproducten te (blijven) eten. Ik heb voor mezelf de keuze gemaakt om veganistisch te gaan leven en ik zal ook iedereen adviseren om plantaardig te gaan eten. Wil iemand dit niet? Prima, even goede vrienden.

Verder merk ik ook veel onderlinge strijd bij veganisten, maar mensen er is nog veel meer moois in de wereld. Wij hebben deze keuze gemaakt voor onze gezondheid en/of voor de dieren, maar vergeet a.u.b. ook niet de liefde en respect voor onze medemens. Samen staan we sterk!

Ook als #veganist #plantbased atleet kan je spiermassa behouden!

Ik krijg nu via mijn social media (@markschadenberg) regelmatig vragen of ik wel genoeg eiwitten binnen krijg of niet bang ben dat ik mijn spiermassa ga verliezen. Ook willen mensen vaak weten hoe ik mijn maaltijden samenstel of het niet te eentonig is of ik vlees mis, etc.

Er heerst momenteel dus nog veel verwarring over plantaardige voeding. Ik denk dat mensen wel graag een overstap zouden willen maken, maar geen idee hebben hoe ze dat moeten doen. Bovendien zijn er in de huidige fitness branche, niet veel coaches en personal trainers die hier ervaring mee hebben.

Daarom heb ik de volgende opleiding afgerond “Elite Sport Nutrition Plant-Based “ en op dit moment bezig met Plant-based Nutrition (eCornell , T Colin Campbell Center of Nutrition Studies).

Sinds 2 weken  ben ik samen met mijn collega trainer en coach Leon, die al een lange tijd plant-based nutrition eet een online coaching platform (Your Plant-Based Coach) gestart om mensen beter te informeren en te helpen bij de overstap naar een plantaardig voedingspatroon. Maar ook mensen die al jaren veganistisch zijn kunnen bij ons terecht voor begeleiding en het behalen van hun gezondheid- en fitnessdoelen.

Op onze website en ons platform delen we onze kennis en ervaring op het gebied van training, voeding en een plantaardige leefstijl en willen we zoveel mogelijk mensen inspireren om deze levensstijl ook te proberen en bij te dragen aan een betere wereld met meer compassie en respect voor mens, dier en milieu.

“Be the change that you wish to see in the world”

Mark Schadenberg
@Yourplantbasedcoach


Heb jij interesse in een plant-based meal plan of online coaching? Ga dan naar www.yourplantbasedcoach.com en gebruik de kortingscode “stoppenmetvlees” en je ontvangt 10% korting op een plantaardig voedingsschema of 1 maand coaching (actie geldig t/m 31 juni 2018).


 

Topatleet zonder kwark

Als je al die topsporters moet geloven moet je wel heel veel eiwitten eten om Olympisch Kampioen te worden. Kwark, vlees, vis, kwark, ei, kwark en shakies. Had ik al gezegd kwark? Eiwit is wat de klok slaat. Zonder veel eiwit geen optimaal spierherstel en honger. Uuh ja, maar dat is toch ook zo, hoor ik u nu denken. Uuh, nou, nee. Hoe dat dan zit ga ik u kraakhelder uitleggen.

Allereerst is het belangrijk om te vermelden dat ik geen Olympisch kampioen ben. Helaas zijn mijn beste roeiprestaties slechts 5e op een WK’s, 4e op EK’s en wereldbekers. Dat zou dit verhaal natuurlijk een stuk minder geloofwaardig kunnen maken. Want, ALS, ik niet ook wat meer eiwitten had gegeten…had ik dan… Had ik dan misschien niet veel beter gepresteerd?

Eiwitten

Nee, een tekort aan eiwitten is bijna onmogelijk maar de schade die een teveel aan eiwit oplevert zien we dagelijks om ons heen.

Maar je hebt toch wel eiwitten nodig? Zekers. Zeker heb je eiwitten nodig.

Eiwitten functioneren als bouwstoffen, vormen bestanddelen van enzymen, hormonen, en antistoffen. Ze dienen als transportmiddel en in extreme schaarste kunnen eiwitten ons zelfs van brandstof voorzien.

Iets meer over eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Alle eiwitten die we via voeding in ons lichaam krijgen, worden eerst ‘uit elkaar’ gehaald tot losse aminozuren. En met die losse aminozuren gaat het lichaam weer nieuwe eiwitten bouwen. Het draait dus voor je lichaam om aminozuren.

Maar liefst 95% van de lichaamseiwitten wordt hergebruikt. Voor acht aminozuren blijken we aangewezen op wat we eten. Daarom worden die acht de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. En nu komt de klapper: alle aminozuren vinden hun oorsprong in planten. Het is dus zaak om ‘relaxed-gemiddeld-over een dag’ voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen via, als het even kan, fruit en planten.

Maar in fruit en planten zitten toch geen eiwitten?

Mis! Zelfs fruit bevat eiwitten. Niet veel. Nee, maar samen met bladgroen, kruiden, kiemen, zeewier, peulvruchten en volkoren (pseudo) granen zal je ze in optimale hoeveelheid binnenkrijgen. Tenzij je niets eet. Dan krijg je een tekort. Maar bij voldoende calorieën is het met een onbewerkt plantaardig dieet bijna onmogelijk om te weinig essentiële aminozuren binnen te krijgen.


Essentiele aminozuren Niet essentiële aminozuren Semi-essentiële aminozuren
 

Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methionine

Fenylalanine

Threonine

Tryptofaan

Valine

Alanine

Asparaginezuur

Cysteïne

Cystine

Glutaminezuur

Tyrosine

Hydroxyproline

Arginine

Asparagine

Glutamine

Glycine

Serine

Proline


Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert: zo’n 0,66 tot 0,8 gram eiwit per kilo optimaal lichaamsgewicht [1]. Meer eiwitten eten dan deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan op vele fronten consequenties hebben voor je gezondheid [2] [3].

Zo’n 10% van de calorieën komen ideaal gezien uit eiwitten.  Iemand van 60-70 kg heeft dus ongeveer 48 – 56 gram eiwit per dag nodig.  Dat is zo gepiept.

Een fulltime atleet heeft procentueel dus niet meer eiwitten nodig. Een atleet, zoals ik, die tussen de 3000 en 8000 calorieën nodig heeft, consumeert dus automatisch meer eiwitten: 10% van 3000-8000 calorieën is 300-800 calorieën uit eiwitten, is 75-200 gram aan eiwitten. Absoluut heb ik dus meer eiwitten nodig. Procentueel niet. Maar absoluut heb ik ook meer vet en koolhydraten nodig. Meer vitaminen, mineralen, vezels, enzymen en andere cruciale plantenstoffen. Iets wat ik op de eiwitten na, dan weer niet terug vindt in vlees, vis, zuivel en eieren.

Voor een slank, fit en gezond lichaam is het dus niet nodig extra (dierlijke) eiwitten te consumeren. Ieder lichaam kan zelf eiwitten recyclen en aanmaken (met behulp van vers eten). Een prachtig proces dat je makkelijk kunt verstoren door de consumptie van eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en ‘eiwit-shakes’ arm aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Wanneer je intensief traint heb je ook daarvan juist heel veel meer nodig.

Daarom ga ik niet alleen omhoog in eiwit (waardoor de natuurlijke balans verstoord raakt) maar ga ik omhoog in je hoeveelheid vers fruit, biologisch bladgroen, groente, kruiden, kiemen en eventueel zoete aardappel, erwten en linzen. Zo zorg ik niet alleen voor een supersnel spierherstel, maar ook voor veel energie, mijn huidige én toekomstige gezondheid, de dieren en de aarde.  En, uuh dat deze wijsneus dus nog geen Olympisch kampioen is, blijft nu wel een heel groot raadsel 😉

De gebruikte bronnen voor dit blog zijn terug te vinden in het boek: ‘EET WIN-WIN, wetenschappelijk onderbouwd’.

Fruit bevat zo’n 3-6% eiwitten, veel groenten bevatten er 10 tot wel 15% en peulvruchten, noten en zaden kunnen zelfs wel 30% eiwitten bevatten. Als je evenwichtig en gevarieerd eet zullen zo’n 7-12% van je calorieën van eiwitten komen. Dat  is voor optimale gezondheid en dus sportprestaties ideaal. 


 Janneke van der Meulen rondde na haar VWO de masters Finance and Investments en Human Resource Management af aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam. Tijdens haar studie gaf ze bijles in de vakken wiskunde en statistiek en werkte ze onder andere bij het Ministerie van Economische Zaken. Ze studeerde af bij de SNS-bank en werkte mee aan grote onderzoeksprojecten. Daar leerde ze hoe je de bewijskracht van wetenschappelijke onderzoeken beoordeeld en hoe je de resultaten daarvan kunt implementeren in de praktijk.

 Vanaf 2011 roeide Janneke 5 jaar in het Nederlandse team en behaalde meerdere (inter)nationale successen. Na haar studie werkte ze voor Shell en schreef ze haar eerste boek ‘#SUPERSNELHERSTEL – Voeding voor succes‘ (2014).

Zelf eet ze vooral biologisch fruit aangevuld met biologisch bladgroen, kruiden, kiemen, (zee)groenten, zeewier en andere planten. Dus nee, ze gebruikt geen zuivel, vlees, vis of eieren. Zelf noemt ze haar dieet, ‘Het win-win dieet’. De grap is namelijk dat het aller-aller gezondste voor jezelf ook het allerbeste is voor de medemens, de dieren en de aarde.

Verder traint ze iedere dag twee keer (behalve op rustdagen) in voorbereiding op de volgende wedstrijd en focust ze zich met haar coaching, website, blogs, columns, lezingen en boeken op een wereld waarin iedereen wint!

Recent verscheen haar tweede boek: ‘EET WIN-WIN, wetenschappelijk onderbouwd‘ (2017). 

Wil je meer weten over aminozuren, plantaardige voeding en sport? Kijk dan hier. Wil je meer lezen van Janneke? Kijk dan op www.jannekevandermeulen.nl


Bronnen:

[1] Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organization/Food and Agriculture Organiz- ation/United Nations University. 2007 WHO Technical Report Series no. 935. 

[2] Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013.

[3] Rand et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003.